3分鐘情侶瑜伽 減重改善失眠

　　

　　貼背前屈式

　　這個動作能有效地鍛煉背部，同時有助於脊柱保健。做動作的時候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對頸椎造成損害。

　　步驟1

　　兩人背對背坐在床上，兩腿打開與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側，虎口張開，四指並攏，指尖輕輕點地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，註意上身與雙腿成90度角。

　　步驟2

　　保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個呼吸。註意下屈時下巴與頸部要保持約一個小球的距離，以防過度拉傷頸椎。

減重方法　　肋骨延長式

　　這個動作能有效舒展身體的側面線條，同時有促進消化的作用。

　　步驟1

　　兩人坐在一直線上，相距約兩個虎口距離。兩腿向外，外側的腿伸直，腳背繃直；內側的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點地；外側的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

　　步驟2

　　慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對方的手向外拉，此時兩手間作用力相反，感覺身體側面被拉伸。

　　背面姿勢

　　兩手是利用四指相扣進行相反作用力的拉扯，而且同時進行，使得兩手在兩人指尖。

　　坐姿扭轉式

　　通過身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利於創建一個美麗的身體線條。

　　步驟1

　　兩腿背對背坐著，兩腿分開與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

　　步驟2

　　慢慢地向左右扭轉上半身，註意做動作的時候背骨要貼合，臀部不要離地。同時扭轉是有節奏地一呼一吸，不要閉氣。

　　膝蓋扭轉式

　　這個動作能伸展軀幹，按摩內臟，同時還能促進脂肪燃燒。

　　步驟1

　　坐在床上，兩人膝蓋微曲，抬起雙腿，腳掌貼合，兩腿膝蓋也要貼緊，兩手在身後撐住，上身微微向後伸。

　　步驟2

　　兩腿向左右放倒，形成連續的晃動，但註意不要太用力，動作要輕。

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